Переходим на летний рацион.
В разное время года нас тянет на разные продукты. И это верно, потому что потребность в питательных и других веществах меняется в зависимости от окружающей среды. Конечно, важно уметь прислушиваться к своему организму и понимать, почему в жару хочется холодненькой окрошки, а зимой о ней даже не вспоминаем. Опираясь на знания медицины, особенности продуктов и подглядывая в копилку народной мудрости, давайте узнаем, как правильно питаться летом – для здоровья и красоты.
В летнее время организм человека попадает в иные условия жизнедеятельности: значительно увеличивается световой период, что делает ночной сон короче. Человек ведёт более активный образ жизни на фоне ускоренного метаболизма и намного больше испытывает потребность в жидкости, чем в еде. Всё это диктует другие отношения к питательности летнего рациона: нужно уменьшать калорийность блюд на 5-10% с подъёмом температуры воздуха каждые десять градусов. А это значит, что в жару мы должны есть не только меньше, но и более лёгкую еду. И если в холодное время года рекомендуют первый приём пищи насыщать углеводами, то летом меняем состав завтрака на белки. В разгар жаркого дня хорошо перекусить йогуртом, кефиром, ряженкой и другим подобным продуктом.
- Пейте больше воды.
Летом мы усиленно теряем жидкость из организма. И чтобы её восполнить, необходимо тщательно соблюдать питьевой режим. Как правило, диетологи рекомендуют пить не менее восьми стаканов воды в день. Летом же количество воды нужно увеличить на 2-3 стакана.
Учтите, вода с низкой температурой усваивается медленнее. Оптимально утоляет жажду вода комнатной температуры.
- Сократите калорийность рациона.
Летом желательно уменьшить калорийность рациона, сократив потребление жирной пищи. Однако не забывайте, что жиры – обязательная составляющая нашего рациона.
Примерное суточное соотношение ЖБУ:
- 28% жиров (из них 2/3 – растительные жиры);
- 55% белков (растительные и животные белки);
- 17% углеводов.
Рекомендуется заменить майонез маслом растительного происхождения: оливковое, кукурузное, из семян льна и горчицы.
- Включайте в рацион больше овощей.
Овощи – идеальная составляющая летнего меню. Кабачки, огурцы, помидоры, капуста, перец и другие овощи способны полностью удовлетворить нашу потребность в витаминах, минералах и полезных веществах.
- Ограничьте употребление соли.
Во время жары, чем меньше соли мы едим, тем меньше нам хочется пить.
- Ограничьте употребление копчёностей.
Откажитесь от копчёностей и вяленого мяса. Эти продукты содержат огромное количество соли, которая защищает их от порчи, вытягивая из мяса жидкость. Замените копчёности отварным, запечённым или приготовленным на гриле мясом, птицей, рыбой.
- Ешьте больше витаминов.
Лучший источник витаминов – это фрукты и ягоды, а лучшее время для употребления фруктов – это утро. Виноград, апельсины, клубника, малина, ежевика, абрикосы, сливы, груши, персики, дыни и прочие фрукты благодаря лёгкости их усваивания организмом и богатому содержанию витаминов являются незаменимыми составляющими летнего меню.
Людям с повышенным давлением в летнюю жару с осторожностью следует принимать напитки на основе черноплодной рябины. Эта полезная для нас ягода обладает свойством загущать кровь. Также таким свойством обладают томаты, морковь, кукуруза и шпинат.
Если у человека легко задерживается жидкость в организме, нужно уменьшить потребление арбузов и винограда.
Не нужно увлекаться луком и чесноком, редькой и щавелем, ревенем и редиской, ягодами и фруктами с выраженной кислинкой людям, имеющим проблемы с печенью и желчным пузырём.
Противопоказаны при гастрите с увеличенной кислотностью свежие фрукты и овощи. Их нужно отварить, сделать на пару или запечь.
А вот при пониженной кислотности свежие дары садов и огородов можно есть в разумных количествах, но при этом очистив от кожуры. Из меню диетологи рекомендуют исключить виноград, персики и дыню.
Если у вас сахарный диабет, не ешьте сахаристые овощи, ягоды и фрукты. Очень мало можно употреблять сливы, арбузы, картошку, виноград, а также свёклу, морковку и томаты.
Не нагружайте свой желудок едой перед сном: последний приём пищи должен быть минимум за три часа до укладывания в постель!
Специалист по социальной работе СОО
Симонова О.С.